Koliko stvarno možete smršaviti u jednom tjednu (i kako što više izgubiti)
Jedno od čestih pitanja osoba koje žele što brže smršaviti jest: "Koliko kilograma mogu izgubiti u jednom tjednu?". Odgovor na to pitanje donosi dobre i loše vijesti.
Krenimo s dobrim vijestima: može se izgubiti puno u jednom tjednu, i do 5 kilograma.
To je točno, mi nismo ograničeni konvencionalnom mudrošću i preporukama da se po tjednu gubi samo pola ili jedan kilogram. Ekstremno mršavljenje definitivno pali, no važno je reći da se preporučuje prakticirati to samo u kraćim periodima.
A koliko ćete zapravo izgubiti, to ovisi o nekoliko faktora, od kojih neke možete kontrolirati, a neke ne.
Vaša početna točka - što ste deblji u početku to će se veći postotak izgubljene kilaže odnositi na masne naslage, a i puno ćete lakše gubiti kilažu. Ako imate samo par kila viška kojih se želite riješiti vi ćete imati teži zadatak zadržati (odnosno paziti da ne izgubite) mišićnu masu – koja je važna za ubrzavanje metabolizma.
Način vježbanja - već i ptice na granama znaju koliko je važno aerobno vježbanje (trčanje, brzo hodanje, plivanje, sportovi...). No, veoma je važan i anaerobni rad na mišićima, a upravo je ova vrsta ključna za kratkotrajno mršavljenje, a to su potvrdila i brojna istraživanja. Tako je recimo studija provedena na Sveučilištu Columbia ispitanike podijelila u dvije grupe, svima je drastično srezan unos kalorije, no jedna je grupa tri puta tjedno vježbala samo anaerobno - radila na mišićima (s utezima ili težinom tijela), dok je druga vježbala aerobno (aerobic ili trčanje). Nakon osam tjedana svi su izgubili više od 9 posto njihove težine (ovo se odnosi na težinu u funtama, 1 kilogram teži otprilike 2 funte). No u aerobnoj skupini 20 posto izgubljene težine se odnosilo na mišićno tkivo, dok je anaerobna skupina izgubila manje od 8 posto mišićne mase.
Isto su potvrdili u znanstvenici na American College Of Nutrition koji su dvije grupe ljudi testirali kroz 12 tjedana. Jedna je grupa vježbala utezima, a druga se bavila kardio vježbanjem. Obje su grupe jele 800 kalorija na dan. Na kraju, obje su grupe značajno izgubile na težini i otprilike podjednaku težinu, no pojedinci u skupini koja se bavila kardio vježbanjem izgubili su značajne količine mišićnog tkiva (i to je sačinjavalo značajan dio ukupne izgubljene težine), dok oni koju su vježbali utezima uopće nisu izgubili mišiće – što znači da se radi o većinom gubitku masnih naslaga.
Unos proteina - protein pruža esencijalne amino kiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju mišića. Izbjegavajte proteine i izgubit ćete na mišićnoj masi. U jednom istraživanju sportaši koju su srezali kalorije za 60 posto dobili su zadatak da im ukupni postotak unesenih kalorija iz proteina bude ili 35 ili 15 posto. Grupa s niskim unosom proteina je izgubila 20 posto više mišića (odnosno duplo manje masnih naslaga) u dva tjedna.
Navike spavanja - nedovoljno sati sna značajno remeti pravilan način funkcioniranja tijela, a to se posebno odnosi na hormone za glad i metabolizam kao što su leptin i ghrelin. U istraživanju objavljenom prošle godine u znanstvenom časopisu Annals of Internal Medicine dobrovoljci na dijeti s malo kalorije spavali su ili 5 i pol ili 8 i pol sati svake noći. U dva tjedna obje grupe izgubile su prosječno 3 kilograma, no oni koji su spavali dulje izgubili su dvostruko više masnih naslaga u tih 3 kilograma od osoba koje su spavaće kraće.
Koliko ste već izgubili - Što ste mršaviji to manje kalorija trošite. No, postoji još kompleksnijih hormonalnih i metaboličkih utjecaja zbog kojih je teže sagorijevati masne naslage kad mršavite. Znanstvenici još uvijek pokušavaju do kraja dokučiti ove mehanizme, a studija objavljena u znanstvenom časopisu The Lancet otkrila je sljedeće rezultate: recimo da krenete na mršavljenje sa 100 kilograma i srežete iz svoje prehrane 480 kalorija dnevno. S vremenom vi ćete doći do 75 kilograma, no trebat će vam godinu dana da izgubite polovicu te težine, i zatim još dvije godine (duplo duže) da izgubite drugu polovicu od tih ukupnih 25 kilograma.
Kako u tjedan dana izgubiti što više – plan u 2 koraka
Evo i one najavljene loše vijesti s početka članka: morate jesti veoma malo kalorija.
Kako biste izgubili oko 5 kilograma u tjedan dana morate poprilično srezati unos kalorija, i to na samo 800 kalorija (od ove cifre bi vjerojatno svaki nutricionist sada zinuo od užasa).
No uz praćenje ovog plana prehrane i vježbanja (i muškarci i žene) zaista možete izgubiti do 5 kilograma (vode i masnih naslaga) u samo jednom tjednu:
1. Jedan tjedan (i SAMO JEDAN tjedan) jedite 800 kalorija na dan.
2. Vježbajte tri puta tjedno koristeći utege (bučice), težinu vlastitog tijela (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi...) i/ili gumene trake s otporom
I to je to. Zapravo, postoji još par dodatnih savjeta:
800 kalorija je jako malo hrane za ženu, a pogotovo muškarca. Zbog toga se preporučuje da što više kalorija koncentrirate u jedan obrok jer ćete se tako barem koliko-toliko jednom u danu osjećati sitima ili barem sitiji nego da to podijelite u 3 ili, još gore, 6 minijaturnih obroka.
Unos proteina mora biti visok. U stvari, većina kalorija mora doći od proteina, a nakon toga od povrća i voća, ako želite da ova brzinska dijeta bude efikasna. Proteini će pomoći da se osjećate sitijima, i, što je još puno važnije, pomoći će zadržati mišićnu masu. Zato jedite nemasne proteine i hranu s visokim postotkom vode kao što su povrće, voće i nemasne juhe. Možete biti i nezaslađenu kavi ili zeleni čak, koji će vam pomoći suzbiti glad.
Ponavljamo - u ovom tjednu nemojte gubiti vrijeme na aerobno vježbanje i uhvatite se jačanja mišića vježbama koje koriste utege (bučice), što težinu vlastitog tijela (trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi...) i gumene trake s otporom.
I, prije svega, držite se podalje od kuhinje kako ne biste padali u napast. Zaposlite se drugim stvarima – očistite ormare, spavajte, igrajte igrice, gledajte omiljenu seriju... Radite bilo što, što ne uključuje hranu.
Zapamtite, nemojte ovu dijetu držati dulje od jednog tjedna!
Morate biti svjesni da je ova vrsta ekstremnog mršavljenja samo privremeni plan. Rezultati ne moraju biti privremeni, no ovaj plan jest. Nemojte pokušavati ovako mršavjeti na dulje vrijeme. Osim što ćete si zagorčati život konstantnim gladovanjem, prebrzo mršavljenje može imati ružne posljedice: nutricionistički nedostaci i opuštena, viseća koža su među blažima. Nemojte zaboraviti na žučne kamence, pa čak i na potencijalno smrtonosnu srčanu aritmiju.
Zato se držite ovog plana samo kao kratkotrajnog rješenja, recimo, kada počnete stagnirati u vlastitim naporima mršavljenja kako biste ponovo pokrenuli gubitak kilograma ili ga shvatite više kao čišćenje tijela, pa se nakon ovog tjedna prebacite na umjerenu i zdravu prehranu za mršavljenje kroz dulji period.
http://zena.hr
0 komentari